Kurz ankommen
Nichts zu leisten. Nur einen Moment hier sein.
30‑Sekunden‑Check‑in
- Spüre deine Füße auf dem Boden (oder wie du sitzt oder liegst).
- Suche dir 3 Dinge im Raum, die du sehen kannst.
- Atme zwei Mal so aus, dass der Ausatmen‑Teil etwas länger ist als der Einatmen‑Teil.
Wenn du magst, wiederhole das später noch einmal – wie einen kleinen Punkt zum Durchatmen im Alltag.
Ein kleiner Satz
„Ich darf heute langsam machen.“
Lies den Satz in Ruhe. Wenn er nicht passt, klick weiter – bis sich etwas ein bisschen stimmiger anfühlt.
Mini‑Body‑Scan (1 Minute)
Wenn du ein paar Sekunden mehr Zeit hast, kannst du kurz durch den Körper gehen:
- Stirn und Augen: Lass die Stirn einen Moment weicher werden, die Augen dürfen schwer in den Höhlen liegen.
- Schultern: Zieh sie einmal sanft hoch zu den Ohren – und lass sie dann bewusst sinken.
- Hände: Öffne und schließe die Hände leicht. Spüre, wie sie wieder zur Ruhe kommen.
- Füße: Drücke die Zehen kurz in den Boden oder in die Unterlage – und lass wieder los.
Du musst nichts „spüren können“. Es reicht, wenn du den Körper kurz wahrnimmst, so wie er gerade ist.
Falls du magst …
- Ein Glas Wasser trinken.
- Einmal aus dem Fenster schauen und drei Dinge draußen benennen.
- Jemandem eine kurze Nachricht schicken: „Ich bin gerade bei mir angekommen.“
- Dir innerlich für etwas Kleines danken, das du heute schon geschafft hast.
Nur Ideen – such dir das aus, was gerade am wenigsten anstrengend wirkt.
Wenn du magst, ein Satz von dir
Was du hier schreibst, wird nicht gespeichert. Wenn es wichtig ist, kopiere es dir in deine Notizen.
Für später vielleicht
Hier ist Platz für etwas, das du dir für später aufheben möchtest – einen Gedanken, eine Frage, einen Wunsch.