Eine ruhige Methode: anspannen → loslassen → den Unterschied spüren.
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson – so, wie du sie aus der Tagesklinik kennst.
Worum es geht
Bei der Progressiven Muskelentspannung arbeitest du mit dem Körper: du spannst eine Muskelgruppe bewusst an – und lässt wieder los.
Mit der Zeit kann der Körper lernen, schneller in einen ruhigeren Zustand zurückzufinden.
Viele Menschen nutzen PME bei Unruhe, Anspannung oder vor dem Schlafengehen.
Du kannst die Übung an deinen Alltag anpassen: ganz, in Teilen oder nur für einzelne Muskelgruppen.
Mein Anker
„Heute reichen 5 % weicher.“
Vielleicht findet ihr euren eigenen Satz – etwas, das dich daran erinnert, dass kleine Schritte genügen.
So kannst du starten
Suche dir einen Ort, an dem du 10–30 Minuten ungestört sein kannst.
Lege dich hin oder setz dich bequem – Füße stabil, Rücken gestützt.
Wähle: die ganze Sitzung hören oder nur einzelne Abschnitte (z. B. Schultern, Hände, Beine).
Lass die Stimme führen. Wenn etwas unangenehm wird, mach die Bewegung kleiner oder lass diesen Teil weg.
Am Ende einen Moment sitzen bleiben, bevor du in den Alltag zurückgehst.
Wichtig: Es geht nicht darum, „alles richtig“ zu machen – sondern darum, deinen Körper neugierig wahrzunehmen.
Kleine Erinnerung
Richte dich bequem ein und atme einmal bewusst aus.
Spanne eine Muskelgruppe etwa 3–5 Sekunden an.
Lass 10–15 Sekunden los und spüre nach – Wärme, Schwere, Weite, vielleicht auch nur ein kleines „bisschen anders“.
In eurer Tagesklinik kann die Reihenfolge leicht variieren. Halte dich an das, was ihr dort geübt habt – oder nutze die geführte Aufnahme unten.
Geführte PME-Sitzung
10 Abschnitte · ruhige Studio-Stimme
Bereit zum Starten…
Teil 0 von 10
Tipp: Kopfhörer können helfen, dich weniger ablenken zu lassen. Wenn dir etwas unangenehm wird, stoppe jederzeit oder mach eine Pause.
Noch wichtig zu wissen
Was, wenn ich während der Übung unruhig werde?
Dann darfst du jederzeit abbrechen: Augen öffnen, aufstehen, etwas trinken, aus dem Fenster schauen. Du kannst später
wieder einsteigen – oder es für heute gut sein lassen.
Muss ich alle Muskelgruppen machen?
Nein. Für manchen Tage reicht es, nur Hände/Arme oder Schultern/Nacken zu üben. Kleine, wiederkehrende Einheiten sind oft hilfreicher
als der „perfekte“ Durchlauf.
Ersetzt PME eine Behandlung?
Nein. PME kann eine hilfreiche Ergänzung sein, aber ersetzt keine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung. Bei starken Beschwerden
sprich bitte mit deinem Behandlungsteam.
